トレーニング

2010年3月28日 (日)

日間賀島さわやかジョギング大会

日間賀島のさわやかジョギング大会に出てきました。
10km走ったのですが、48分6秒でした。
最後の坂はきつかったです。
Jog

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2009年3月10日 (火)

3・10 身体

前回(2008/9/29からは、見た感じあんまり変わってない気がします・・・
もっと筋肥大して太くしたいのですが、逆に細くなってしまいましたorz

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胸囲 83.2→84.0cm
腹囲 75.2→74cm
右上腕 27.8→27.0cm
左上腕 26.8→26.0cm
右前腕 23.7→24.0cm
左前腕 23.1→23.7cm
右大腿 50.5→48.9cm
左大腿 48.5→46.2cm
右脹脛 30.8→29.4cm
左脹脛 29.4→28.0cm

(162日間の変化)

ムキムキになるには相当努力が必要なのですね。

目標は、このランスアームストロングぐらいです。


画像拝借元(http://d.hatena.ne.jp/naotoj/20061010)

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2009年1月30日 (金)

最近の筋トレのメニュー

最近やっている筋トレのメニューを紹介します。

大筋群は、胸→腹→太腿→背中の順でローテーション。
小筋群は、上腕→前腕→脹脛の順でローテーションしています。

1日に大筋と小筋一個ずつやっているわけです。

胸のメニュー

・チューブで腕立て伏せ
 http://tube.tkstation.jp/2006/06/post_35.html
 これは首でやられていますが、どちらかといいますとこのパワープッシュアップのように腰に回してやっています。首だといたいので・・・

・バランスボールで腕立て伏せ
 

 これの最後のほうの手をボールの上に乗せるやつをやっています。

腹のメニュー

・バランスボールで腹筋

 これと

 これ。おなかに効いている気がします。

太腿のメニュー

・チューブでスクワット
 http://tube.tkstation.jp/2006/06/post_17.html

・バランスボールでベントニーブリッジ

背中のメニュー

・チューブでデッドリフト
http://tube.tkstation.jp/2006/06/post_32.html

・チューブで広背筋
http://tube.tkstation.jp/2006/06/post_26.html

・バランスボールでバックエクステンション

ぐらいですかね。
チューブはヒマラヤで買った3本800円の帯広状のやつを何本も束ねてやっています。

小筋群のメニューは、また今度です。

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2009年1月19日 (月)

筋トレについての考察

最近、筋トレもだれてきているので考察してみます。

筋トレも、なんとなくやるのではなくて、きちんとした原則に沿って行うほうがいいはずです。
ということで、この7つの原則を守りながらやりたいと思います。

 ・オーバーロードの原則 
 ・漸進性の原則
 ・継続性の原則 
 ・特異性の原則 
 ・全面性の原則
 ・個別性の原則
 ・意識性の原則

オーバーロードの原則

普段よりも強い刺激を筋肉に与えないと効果がありません。
(負荷強度、反復回数、インターバル時間、トレーニング容量、トレーニング頻度)

漸進性の原則
筋肉が鍛えられてきたら同じメニューでは刺激が弱くなってしまうため、段階的にたかめなくてはいけません。

継続性の原則
長いこと続けないと効果は出ません。

特異性の原則
トレーニングの目的にあった運動条件(負荷、角度、速度、強度)を選択しなければいけません。

全面性の原則
全体的にバランスよく鍛えなければいけません。

個別性の原則
個人差をよく考慮してメニューを組まなければいけません。

意識性の原則
トレーニング理論をよく理解して、目的意識と向上心を持って取り組まなければいけません。

というわけでこんな感じのメニューにしようと思います。

大筋群

大胸筋 (チューブプッシュアップ)→腹筋 (バランスボールシットアップ)→大腿四頭筋 (チューブスクワット)→大腿四頭筋 (チューブスクワット)

小筋群

上腕二頭筋 (チューブ アームカール)→前腕 (チューブリストカール 裏・表)→下腿三頭筋 (チューブカーフレイズ)

負荷は8RM(レペティション・マキシマム) 「ぎりぎり8回出来る程度」
大筋群は5セット
小筋群は3セット

何曜日にこれをやるとかじゃなくて、大筋と小筋のローテーションを毎日やっていきます。
大筋と小筋の中からひとつずつです。

それから、継続するには歯磨きと同じレベルに持っていくことが大事だと気付きました。
気合を入れてやるのではなく、軽すぎるぐらいでちょうどいいです。
そのうち習慣になって、やるようになるかなと思います。

週に1回とか2回とかだと、どうしても間が空いてしまってだらけてしまうので、毎日やるほうが続く気がします。

かといって、同じ箇所を毎日やるとオーバーワークで筋肉が小さくなってしまうので、毎日違う箇所をやります。

これで、いつまで続くかわかりませんが、やってみます。

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2008年9月29日 (月)

9・29 身体

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Image1
Image3

胸囲 83.2cm
腹囲 75.2cm
右上腕 27.8cm
左上腕 26.8cm
右前腕 23.7cm
左前腕 23.1cm
右大腿 50.5cm
左大腿 48.5cm
右脹脛 30.8cm
左脹脛 29.4cm

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